Ejercicios para el músculo soleo

El gastrocnemius y el soleus son los dos músculos que componen su becerro. El músculo más grande y visible es el gastrocnemio, que levanta el talón del suelo y trabaja con los músculos isquiotibiales para flexionar la rodilla y llevar el talón hacia el glúteo. El sóleo es el músculo menor de la pantorrilla, y está situado debajo del gastrocnemio. El soleus levanta el talón del suelo cuando estás sentado y tu rodilla está doblada en un ángulo de 90 grados.

Levantamiento de ternero sentado es el único ejercicio que se dirige específicamente a los músculos soleus. Mientras que el soleo está involucrado en una serie de otros ejercicios de la pantorrilla y la pierna, las rodillas deben ser dobladas en un ángulo de 90 grados para reclutarlos completamente sin la ayuda de los gemelos. Siéntese en el borde de una superficie firme con las bolas de sus pies en una plataforma de 6 a 8 pulgadas. Las rodillas deben estar alineadas sobre los dedos de los pies. Sostenga un par de pesas, una barra o una placa de peso en el cuádriceps justo por encima de las rodillas. Baje los talones hacia el suelo, estirando sus pantorrillas y los arcos de sus pies. Presiona tus rodillas hacia arriba, elevando tus talones por encima de la plataforma tan alto como puedas. Baje con control y repita.

El movimiento que realiza en este ejercicio es muy similar a presionar el acelerador o freno de su coche. Las extensiones de ternero sentado se dirigen a su soleo, pero su gastrocnemius actúa como un sinergista, proporcionando asistencia. Puede realizarla en una máquina de extensión de ternera o en una extensión de ternera / máquina de prensar piernas. Mueva el asiento cerca de los pedales para que la curva de sus rodillas llegue tan cerca de 90 grados como sea posible cuando esté sentado. Coloque los pies firmemente sobre los pedales y agarre las asas debajo del asiento. Manteniendo los pies completamente conectados a los pedales, presione los dedos de los pies lejos de las espinillas, extendiéndose a través de los tobillos. Suelte con control, llevando los dedos de los pies hacia las espinillas para estirar las pantorrillas.

Este estiramiento básico se dirige al sóleo porque, al igual que los ejercicios de fortalecimiento del sóleo, la rodilla de la pierna que está estirando está doblada. Siéntese en el suelo con las dos piernas extendidas hacia afuera. Dibuje un talón hacia su cuerpo y luego relaje esa rodilla hacia el lado de modo que la planta del pie esté doblada hacia el muslo opuesto. Doble su otra rodilla, dibujando el talón hacia el glúteo con los dedos levantados en el aire. Agarre la bola de su pie y tire suavemente los dedos de los pies hacia su espinilla. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos, y repita en el otro lado.

Estiramiento de las pantorrillas en las escaleras es un movimiento avanzado que fácilmente puede exagerar si no tienes cuidado. Este estiramiento requiere una postura dividida en las escaleras, con su pierna de plomo ofreciendo apoyo mientras estira su pierna trasera. Coloque los dedos y la bola de su pie trasero en el primer paso hacia arriba desde el suelo. Coloque su otro pie dos o tres pasos más alto, dependiendo de la longitud de su pierna. El muslo de su pierna de plomo debe ser paralelo al piso. Utilice la pared para estabilizarse mientras dobla la rodilla de la pierna trasera y al mismo tiempo baja el talón hacia el suelo. Sosténgalo durante 30 segundos y cambie de lado.

Levantamiento de ternero sentado

Extensión de ternera sentada

Estiramiento de Soleus sentado

Estiramiento avanzado de la escalera